sábado, 16 de abril de 2016

PILATES II

Buenas!! Cómo cada sábado comenzamos con una nueva sesión de pilates, esta semana que ha llovido tanto he decido no salir a correr y he sustituido los 45min de carrera por 45min de nado. He ido a la piscina y he nadado crol suave, después pasamos al calentamiento, esta semana vamos a trabajar sobre todo glúteos y piernas, no me olvido del abdomen, pero esta semana los ejercicios están más encaminados a entrenar el tren inferior.
Estiramos bien los músculos anteriores de las piernas, las vértebras, toda la espalda, de rodillas con el culo sobre los talones y llevando los brazos hacia delante y caminando con los dedos para avanzar. Después en posición de cuadrupedia hacemos el gato, curvando la espalda al coger aire, e invirtiendo el movimiento al soltarlo. 

 Empezamos con el cien, es el mismo ejercicio que  hicimos en la primera sesión pero con un extra de complicación, en esta ocasión lo haremos con las piernas en ángulo recto con el cuerpo bien estiradas. Elevamos la espalda vértebra por vértebra hasta clavar las escápulas en el suelo, batimos los brazos al ritmo de la respiración, tres repeticiones de cien batidas.


 Seguimos con el one leg circle, tumbadas boca arriba, con las piernas estiradas, la columna completamente apoyada en el suelo, la pelvis basculada hacia el techo, esta es la posición segura, tomamos aire y al soltarlo elevamos una de las piernas a 45º, cogemos aire y al soltarlo comenzamos a hacer semicírculos con la pierna, siempre sin mover la cadera, manteniéndola fija en el suelo. Hacemos diez círculos completos con cada pierna.



 A continuación, partiendo de la posición tumbada boca arriba, encogemos las piernas elevando la cadera hacia el techo, quedando en la posición del puente, para reforzar la pelvis, nos ayudamos sujetando la cadera con las manos, cogemos aire y al soltarlo elevamos la pierna derecha, hasta alinearla con el resto del cuerpo, cogemos aire y elevamos la pierna hacia el techo, al soltarlo la bajamos, repetimos 10 veces con cada pierna.

 Para el siguiente ejercicio nos tumbamos de lado, alineamos la cadera tirando de la pierna que ha quedado arriba hacia fuera, cogemos aire y al soltarlo elevamos la pierna, cogemos aire y llevamos la pierna ligeramente hacia delante, y al soltarlo volvemos al punto de inicio, cogemos aire y llevamos la pierna ligeramente hacia atrás, y al soltarlo volvemos al punto de inicio. Diez veces con cada pierna. Manteniendo la cadera recta, alineada.

 Partiendo de la misma posición, elevamos el cuerpo, manteniendo el peso sobre la mano y la rodilla, cogemos aire y al soltarlo estiramos la pierna que queda arriba, y llevamos el brazo por detrás de la cabeza, cogemos aire y llevamos la rodilla hacia el codo, y al soltarlo volvemos a estirar. Repetimos diez veces con cada pierna. Así trabajamos los oblicuos.

 Terminamos con la plancha, en posición  pre-flexión, aguantamos un min en esta postura, si así os resulta complicado, podéis hacerlo sobre los codos.

RECORDAD SIEMPRE QUE EL TRANSVERSO DEBE ESTAR CONTRAÍDO DURANTE TODA LA SESIÓN, SACANDO LA FUERZA DEL ABDOMEN.

Espero que os gusten los ejercicios. ¡¡ Buen Fin de semana!!

¡Besos!

10 comentarios:

  1. Que bien sienta un poco de ejercicio! y la verdad es que el pilates en concreto va fenomenal..gracias por los ejercicios!

    Besos!

    http://looking4theblacksheep.blogspot.com

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    1. Muchas gracias Raquel! Me alegra mucho que te gusten!

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  2. No he probado el pilates, soy más de correr, si llueve chubasquero... corro poquito pero me da la vida!

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    1. Pues te recomiendo que lo pruebes, es el complemento perfecto para cualquier deporte.
      Gracias por tu comentario!

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  3. Me gusta mucho tu post.
    Los ejercicios son geniales y los explicas muy bien.
    Un beso enorme.

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  4. Estos post que haces me encantan!!besos

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    1. Muchísimas gracias! Me alegro que te gusten! :) :)

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  5. Siempre he querido hacer pilates y justo hoy me he topado con tu post! Tomo nota de los ejercicios :)

    Un besote y un post genial :)

    http://www.miss-britishsoul.blogspot.com.es/

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    1. Anímate a probarlo, te lo recomiendo!! Muchas gracias por comentar! :)

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